Gemütliches Licht in der dunklen Jahreszeit: Ihr Tagesplan

Das Wichtigste in Kürze

Gemütlich wird die dunkle Jahreszeit, wenn das Licht dem Tag folgt: hell am Morgen, früh eingeschaltet in der Dämmerung, warm und gedimmt am Abend.

• Morgens: hell und ungedimmt, neutralweiß, etwa 4.000 bis 4.500 K, ist erlaubt
• Im Dezember ab 16:00 bis 16:30 Uhr, rund um den Sonnenuntergang: Licht einschalten, bevor es dunkel ist, warmweiß (2.700 bis 3.000 K), mittlere Helligkeit
• Abends: bis 3.000 K, Grundlicht auf 30 bis 50 Prozent, dazu eine Stehlampe an der Sitzecke
• In den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen: dimmen, 2.700 K oder wärmer, nur niedrige Lichtquellen
• Wichtiger als die Kelvin-Zahl: wie viel Licht am Auge ankommt. Wohnlicht ersetzt keine Lichttherapie.

Der Tag im Dezember: Wann Sie welches Licht brauchen

Ein häufiges Bild im November: Um 16:40 Uhr ist es draußen dunkel, drinnen brennt noch nichts, und irgendwann merkt jemand, dass er seit zwanzig Minuten im Halbdunkel sitzt. Dann geht die Deckenlampe auf 100 Prozent an — und der Raum fühlt sich an wie ein Wartezimmer.

Das Problem ist selten die Lampe, sondern der Zeitplan. Rund um den 21. Dezember geht die Sonne in Hamburg gegen 8:35 Uhr auf und gegen 16:00 Uhr unter, in München etwa 8:00 und 16:20 Uhr (eigene Berechnung nach der NOAA-Näherung, Abweichung wenige Minuten). Richtig dunkel ist es in Hamburg gegen 16:45 Uhr. Wer um 6:30 Uhr aufsteht und um 23:00 Uhr ins Bett geht, lebt rund neun Stunden am Tag mit Kunstlicht. Das lohnt einen Plan:

Der Tagesplan auf einen Blick: Lichtfarbe und Helligkeit je Tageszeit, wie in der Tabelle oben.

Die Prozentwerte sind Erfahrungswerte zum Ausprobieren, keine Norm. Die Richtung dahinter stützt licht.de: Am Morgen und frühen Vormittag darf das Licht hell und kühl sein, in der dunklen Jahreszeit sorgt gedimmtes Licht in warmen Farben für Behaglichkeit.

Morgens: heller ja, kalt nur wenn Sie wollen

Morgens im Dunkeln aufzustehen ist der unangenehmste Teil des Winters. Hier gilt: mehr Licht. Küche und Bad dürfen neutralweiß leuchten, bei etwa 4.000 bis 4.500 K wirkt der Raum klar und wach, und beim Zähneputzen sehen Sie Ihr Gesicht richtig. Wer morgens trotzdem lieber warmes Licht mag, kann bei 3.000 K bleiben — aber dann bitte hell und nicht gedimmt.

Entscheidend ist ohnehin die Helligkeit, nicht nur die Farbe: Eine große Expertengruppe um Timothy Brown empfiehlt tagsüber deutlich mehr Licht am Auge als abends (Quelle unten). Deshalb zuerst die Vorhänge auf, den Frühstücksplatz ans Fenster und dann erst die Lampen.

Die ehrliche Lösung für „morgens neutral, abends warm“ sind zwei Stromkreise oder eine umschaltbare Leuchte. Wie Sie das ohne Smart Home lösen, steht weiter unten. Was Neutralweiß gegenüber Warmweiß ausmacht, erklärt unser Warmweiß-oder-Neutralweiß-Ratgeber.

16:30 Uhr: Die Dämmerung ist das Problem, nicht der Abend

Die heikelste Stunde im Winter ist die zwischen Tageslicht und Lampenlicht. Das Zimmer wird langsam grau, die Augen gewöhnen sich mit, und erst wenn man den Fernseher nicht mehr gut sieht, geht das Licht an. Das Ergebnis: ein Raum, der abends nie richtig warm wird.

Mein Rat: Schalten Sie ein, bevor Sie es brauchen. Drei Quellen sind besser als eine — zum Beispiel das gedimmte Grundlicht auf 50 bis 70 Prozent, die Stehlampe an der Sitzecke und eine kleine Leuchte auf dem Sideboard. Alle drei in 2.700 bis 3.000 K, sonst wirkt das Zimmer gemischt. Mit der Dämmerung kommen Licht und Schatten: Genau diese Kontraste geben dem Raum Wärme. Wie Sie die Zonen im Wohnzimmer verteilen, zeigt unser Wohnzimmer-Lichtkonzept Zone für Zone.

Abends: Grundlicht gedimmt, Licht auf Sitzhöhe

Für den Abend gilt: warmweiß bis 3.000 K. Eine harte 2.700-K-Grenze gibt es nicht: licht.de nennt für den Abend warme Lichtfarben bis 3.300 K bei niedriger Beleuchtungsstärke (Heft 19 der Reihe licht.wissen).

Das Grundlicht, das sich herunterdimmen lässt. Beispiel: ein Wohnzimmer mit 20 m² und sechs COB-Spots mit je 540 Lumen (laut EU-Energielabel), zusammen 3.240 Lumen. Grob gerechnet, mit einem Nutzungsgrad von 0,5 (eigene Faustrechnung), ergibt das im Raummittel:

Dimmer regeln nicht perfekt linear, die Werte sind also grob. Auf 30 Prozent ist es genug, um den Raum zu sehen, und zu wenig, um ihn aufzurütteln. Genau dafür taugt das 6er-Set Wondlumi 7 W in Warmweiß 2700K / Dimmbar: 60° Abstrahlwinkel, abends als Grundlicht gedimmt, beim Putzen voll. Der Dimmer muss zu den Spots passen; die Hinweise dazu finden Sie weiter unten.

Haben Sie schon GU10-Spots? Dann tauschen Sie nur die Leuchtmittel. Das GU10-Leuchtmittel 10 W dimmbar gibt es in der Variante 3.000 K mit 840 Lumen je Lampe laut EU-Energielabel. Dimmbar heißt aber nicht „an jedem Dimmer“: Prüfen Sie die Kompatibilität mit Ihrem Dimmer.

Die Sofa-Ecke. Hier wird gelesen, gestrickt, geschaut. Das braucht eine Lichtquelle, die Sie ausrichten und dimmen können. Eine dimmbare Stehlampe mit drei schwenkbaren E27-Köpfen in 2.700 K mit stufenlosem Dimmen löst das: Beim Filmabend drehen Sie die Köpfe von sich weg und dimmen, zum Lesen richten Sie einen auf die Seite. Ältere Augen brauchen dafür deutlich mehr Licht als jüngere; licht.de nennt bis zu 1.500 Lux zum Lesen. Planen Sie das Leselicht also separat vom Grundlicht.

Wer sich Leuchtmittel wünscht, die beim Dimmen von selbst wärmer werden: Das nennt sich Dim-to-Warm und ist im Tunable-White-Ratgeber erklärt. Wirkt der Abend trotz Dimmens zu grell, helfen die Wege in unserem Beitrag LED-Lampe zu hell. Wie viele Lumen ein Raum grundsätzlich braucht, rechnet der Lumen-Anschauungsguide vor.

Vor dem Schlafen: dämpfen, wärmer, tiefer

Jetzt kommt der Teil, in dem die Lichtfarbe oft überschätzt wird. Entscheidend ist, wie viel Licht ins Auge fällt, die Farbe verstärkt oder mildert den Effekt. In einer Studie von Gooley und Kollegen (2011) war normales Raumlicht (unter 200 Lux) vor dem Zubettgehen bei 99 Prozent der Teilnehmenden mit einem späteren Beginn der Melatonin-Ausschüttung verbunden, verglichen mit Dämmerlicht unter 3 Lux. Die Expertengruppe um Brown empfiehlt, spätestens etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen das Licht am Auge deutlich zurückzunehmen, und zwar möglichst mit Weißlicht, das wenig Blauanteil hat. Im Alltag heißt das: die letzten zwei bis drei Stunden.

Praktisch heißt das: Ab etwa 20 oder 21 Uhr schalten Sie die Deckenspots aus oder dimmen sie auf ein Minimum. Es bleiben niedrige Quellen wie Stehlampe und Nachttischlampe in 2.700 K oder wärmer, gedimmt auf 10 bis 30 Prozent. Niedrige, gerichtete Quellen passen auch dazu: licht.de rät für den Abend zu punktuellem, gerichtetem statt flächigem Licht. Den Mechanismus dahinter erklärt unser Beitrag LED & Schlaf. Die komplette Planung des Schlafzimmers mit Leselicht am Bett steht im Schlafzimmer-Ratgeber.

Eine Quelle auf Nachttischhöhe, warm und gedimmt: so sieht „vor dem Schlafen“ im Schlafzimmer aus.

Ohne Smart Home: So setzen Sie den Plan um

Sie brauchen keine App und kein Hub. Drei Dinge reichen:

• Ein Dimmer pro Grundlicht-Kreis. Ein Wanddimmer für das Grundlicht, eingebaut von der Elektrofachkraft. Ein Zwischenstecker-Dimmer taugt nur für Steckerlampen ohne eigene Dimmfunktion; die verlinkte Stehlampe dimmt sich selbst über ihren Drehregler. Leuchtmittel in vorhandenen Fassungen tauschen und Lampen umstellen dürfen Sie selbst. Dimmer und Leuchtmittel müssen zusammenpassen, prüfen Sie die Herstellerangaben, bei LED meist ein Phasenabschnittdimmer.
• Zwei Kreise statt einem. Ein Kreis neutralweiß für Morgen und Arbeit, ein Kreis warm und dimmbar für den Abend. Das ist die klarste Lösung, aber in der Mietwohnung selten umsetzbar.
• Eine umschaltbare Leuchte. Wo nur ein Kreis vorhanden ist, wechselt eine 3CCT-Leuchte die Lichtfarbe am Wandschalter. Die Unikcst 6er-Einbaustrahler 9 W IP44 in der Variante „3CCT Schaltbar“ schalten zwischen 3.000, 4.500 und 6.000 K um: morgens die neutralweiße Stufe (4.500 K), abends 3.000 K. Diese Spots lassen sich nicht dimmen und gehören nicht an einen Dimmer: Sobald es abends gedimmt sein soll, schalten Sie sie aus, und Stehlampe und Akzentlicht übernehmen. Der Einbau ist Sache der Elektrofachkraft.

Wohnlicht ist keine Lichttherapie

Wohnlicht macht den Winter gemütlicher, es ersetzt aber keine Lichttherapie. Therapielampen arbeiten mit etwa 10.000 Lux, ein gedimmtes Wohnzimmer liegt um Größenordnungen darunter. Was eine Tageslichtlampe anders macht und wie hell Ihre Lampe am Auge wirklich ankommt, rechnet unser Artikel Tageslichtlampe oder LED-Lampe vor; bei lang anhaltender gedrückter Stimmung gehört die Frage zum Arzt.

Häufige Fehler im Winterlicht

• Nur eine Deckenlampe für alles. Die Folge: entweder zu hell oder zu dunkel. Planen Sie mindestens drei Quellen auf unterschiedlicher Höhe.
• Zu spät einschalten. Wer erst bei völliger Dunkelheit Licht macht, hat eine Stunde im Halbdunkel verbracht.
• Farben mischen. 2.700 K neben 4.000 K im selben Blickfeld bricht die Stimmung. Am Abend bleiben alle Quellen im warmen Bereich.
• Dimmer und Leuchtmittel nicht abgestimmt. Flackern und Brummen haben fast immer diese Ursache.

Häufig gestellte Fragen

Welche Lichtfarbe ist abends am gemütlichsten?

Warmweiß bis 3.000 K, abends gedimmt. Vor dem Schlafen empfehlen sich 2.700 K oder wärmer bei niedriger Helligkeit. Wichtiger als die genaue Kelvin-Zahl ist, wie viel Licht am Auge ankommt: Dimmen bringt oft mehr als der Wechsel von 3.000 auf 2.700 K.

Muss das Licht morgens kalt sein?

Nein. Morgens darf es hell und neutral sein, etwa 4.000 bis 4.500 K, es kann auch warmweiß bleiben. Das Entscheidende ist die Helligkeit, am besten kombiniert mit Tageslicht am Fenster.

Wann sollte ich im Winter am Nachmittag das Licht einschalten?

Sobald das Tageslicht nachlässt, im Dezember in Deutschland etwa ab 16:00 bis 16:30 Uhr. Dann schalten Sie Stehlampe und gedimmtes Grundlicht ein, bevor Sie es merken. So kippt der Raum nicht ins Graue.

Brauche ich ein Smart Home für Tageszeiten-Licht?

Nein. Ein Dimmer für das Grundlicht, eine Stehlampe mit Dimmfunktion und gegebenenfalls eine umschaltbare Leuchte für die Lichtfarbe reichen. Welche Arbeiten Sie selbst erledigen dürfen: Leuchtmittel tauschen und Lampen umstellen ja, Wanddimmer und feste Verdrahtung nur die Elektrofachkraft.

Hilft warmes Licht gegen Winterblues?

Gemütliches Licht kann das Wohlbefinden im Alltag unterstützen, eine Behandlung ist es nicht. Therapielampen arbeiten laut NHS mit etwa 10.000 Lux, Wohnlicht erreicht nur einen Bruchteil davon. Halten gedrückte Stimmung oder Antriebslosigkeit über Wochen an, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.

Wie viele Lumen brauche ich für ein 20 m² großes Wohnzimmer am Abend?

Als gedimmtes Grundlicht reichen als Richtwert knapp 1.000 Lumen, das sind rund 50 Lumen je Quadratmeter. Wählen Sie dafür Leuchten, die bei voller Helligkeit deutlich mehr bringen, etwa 3.000 Lumen, und dimmen Sie auf rund 30 Prozent. Dazu kommt gezieltes Leselicht an der Sitzecke.

Darf ich die Spots im Schlafzimmer nachts brennen lassen?

Besser nicht. Im Schlafraum soll es möglichst dunkel sein. Für den nächtlichen Gang ins Bad genügt eine schwache, warme Lichtquelle in Bodennähe.

Fazit

Der Winter braucht keinen anderen Geschmack, nur einen anderen Zeitplan: hell am Morgen, früh angeschaltet in der Dämmerung, warm und gedimmt am Abend, tief und leise vor dem Schlafen. Die Kelvin-Zahl ist dabei die kleinere Stellschraube; die größere ist die Helligkeit, die zur Tageszeit passt.

Beginnen Sie mit dem, was am wenigsten kostet: Schalten Sie heute kurz vor Sonnenuntergang die Stehlampe ein, statt zu warten. Danach lohnt sich ein Dimmer fürs Grundlicht. Für die Sofa-Ecke passt dazu die dimmbare Stehlampe mit drei schwenkbaren Köpfen.

Kostenloser Versand in Deutschland | 3-5 Jahre Garantie

Quellen & weiterführende Links

• licht.de — Behagliches Licht für die dunkle Jahreszeit — Hinweise zu gedimmtem, warmem Abendlicht und hellem Morgenlicht
• Brown et al. (2022): Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure, PLOS Biology — Expertenempfehlungen zu Licht am Auge im Tagesverlauf
• licht.wissen Heft 19: Wirkung des Lichts auf den Menschen (licht.de, PDF) — Lichtfarben am Abend, Beleuchtungsstärke und Alter
• NHS: Seasonal affective disorder (SAD) — Lichttherapie mit 10.000 Lux
• Gooley et al. (2011): Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(3), E463–E472